こんにちは。てぃろです。
今回はここ１年ほど続けてきたジムで行ってきた筋トレメニューとその成果について書きたいと思います。
家トレーニングに限界を感じて、ジム通いを決意
数年前から自重トレーニングを家でやってきました。
家に器具らしい器具はなにもなく、あるものといえば床くらいなものでした。そこでできる限り自重トレーニングを進めていましたが、負荷に慣れ、できるトレーニングを回数を増やすことしかできず、停滞感を感じていました。
加えて、仕事環境や年齢など様々な条件の変化があり、ここは気合を入れてトレーニングできるようにしようということで、ジムへ行ってみることに決めました。
懸垂を１回でもできるようになりたい
家トレーニングでは満足に懸垂できる場所がなく、そもそも懸垂できなかった私は筋トレ歴がそこそこあるにも関わらず、ずっと懸垂ができないままでいました。
そこで、今回のジム通いではかならず懸垂をできるようになっていきたい！と思っていました。
しかし、１回もできないものをできるようになるには、工夫が必要でした。普通に懸垂しようとしても全く上がらないのですから、懸垂に必要な筋肉に全く刺激を入れることができないのです。
では、どうするか。この動画で紹介されている「ゆっくり下ろす」をやることです。
「ネガティブ」とも言われるそうですが、これが一番効きました。私の場合には２ヶ月目で懸垂が１回上げられるようになりました！
それからもずっと「ネガティブ」中心で懸垂の筋トレを続けており、今ではギリギリ５回懸垂できるというところまできました！当面の目標は１０回連続でできるようになることなので、これからも「ネガティブ」中心でトレーニングを続けていこうと思います。
こんな感じで、懸垂のトレーニングが軌道に乗ってきたことで、次のトレーニング目標を作りたくなりました。そこで、目をつけたのが「逆立ち」です。
「逆立ち」はキャリステニクスで重要なスキルの一つ
キャリステニクスは自重トレーニングで鍛えるトレーニング法のことで、こちらの本で出会いました。
以前からやっていた家トレーニングはこちらの本を参考にしていて、少しずつですが強くなっていけていましたので、キャリステニクスをマスターするまではいかないものの、この方法でずっと鍛えたいなと思っていました。
最近では、キャリステニクスを使って筋トレしている人が増えているらしく、Youtubeでも見かけるようになってきました。その中でも私がよく見ているのが、この方のチャンネルです。
その中でも、私にとってドンピシャだったのが「逆立ちを習得するための動画」でした。
私は逆立ちすら全くできないので、これを一から始めることにしました。懸垂のように少しずつできるようになるのが今から楽しみです！
逆立ちと懸垂を中心に、上半身を鍛えるメニュー
ここまで見てきたようにスキルとして「逆立ち」や「懸垂」ができるようになりたいというのもありますが、そもそも上半身をまんべんなく鍛えていきたいということで、今はこちらのようなトレーニングメニューを組んでいます。
- ランニング 10分（7km/hから1分ごとに1km/h加速していく）
- ラットプルダウン 30kg x 10 x 3
- 懸垂
- プルアップ x 10
- ネガティブ x 10
- レッグレイズ（ななめ） x 10 x 2
- 斜めV字腹筋 x 10（両側） x 6
- プッシュアップ w/プッシュアップバー x 10 x 2
- ダイヤモンドプッシュアップ x 10 x 2
- パイクプッシュアップ x 10 x 2
- HIIT（バーピー）4分
あまり長くやりすぎるのもしんどいので、上記でだいたい１時間くらいで終わるようなイメージです。
最初にやるランニングは、ウォームアップも兼ねてジョギングから徐々にダッシュに変えていくイメージです。
ラットプルダウンは、少し軽めでやることで、懸垂で使用する筋肉郡をしっかり動かすフォームを確認しつつ、懸垂のウォームアップとして行います。そのあと懸垂でしっかり背中と腕を動かします。
その後、床に行って腹筋やプッシュアップを一通りやり、最後の仕上げにHIITでぶっ倒れます（笑）
これを週２回程度やりはじめました。
これまでもこれに似たようなトレーニングメニューで１年弱続けてきましたが、体が徐々に大きくなっているのがわかってきました。あまり大きくしすぎたくはないですが、それでも体が強くたくましくなるのは楽しいものです。
最後に
ここ１年ほどの筋トレでやってきたことや、これからのメニューについてメモ書き代わりにまとめてみました。私のように懸垂や逆立ちをできるようになりたいと思っている方の参考になれば幸いです。
今年の目標に懸垂１０回達成を掲げていたのですが、実は6-9月くらいで回数が停滞してしまっていました。それもあっての今回のメニューや新たな刺激を考えていたというところです。
また成果が出てきて、メニューを考えたら記事にしたいと思います。
