こんにちは。てぃろです。
私は自他ともに認めるほどに睡眠を取るのが下手な人間でした。
寝つきは悪く、ちょっとした気になることがあるとなかなか寝ることに集中できない。睡眠中ですら何か刺激があるとすぐ起きてしまうので飛行機の中でなんてほとんど寝ることができません。もちろん寝起きも最悪。結果睡眠のために毎日メラトニンを飲むなどしていました。
そんな睡眠にいつも悩まされていた私ですが、最近かなり調子よく眠れるようになってきました。
当然、睡眠をよくするためにいろいろやってきたのですが、ここにきてもっとも効果が高いと思うことができたのでそれをここにまとめたいと思います。
ポイントは、セロトニンとストレッチです。
良い睡眠のための毎日の習慣
早速本題ですが、私の毎日のスケジュールをざっくりご紹介します。
- 6:30：起床~朝ごはん
- 7:30：筋トレと朝散歩
- 8:30：仕事開始
- 18:00：仕事終わり ～ 家族の時間
- 22:00：寝る前のストレッチ
- 22:30：３行日記を書いて就寝
その日によって細かくは変わるものの、たいていこんな感じです。
ポイントは、朝の「筋トレと朝散歩」と夜の「寝る前のストレッチ」です。この二つがそろってから調子がよくなってきています。加えて「３行日記」や「Dr.Strech」に通うということでもっと安定してきました。
ここからこれらについてなぜそんなことをしているのか？その効果としての実感について書きます。
筋トレで、トレーニングしつつ血流をよくする
まず筋トレは血流をよくするためにやっています。血流をよくすれば体も軽くなって頭痛などにもなりにくく仕事のパフォーマンスを上げることができます。
ただ血流をよくするだけならば筋トレよりもストレッチのほうがいいかもしれませんし、ヨガなどが合ってるという人もいるかもしれません。私は筋肉を鍛えるということも併せてやりたかったので筋トレにしています。
といっても回数は非常に少なくて、以下の通りです。
- 散歩前
- プッシュアップ：10回
- レッグレイズ：10回
- スクワット：10回
- 散歩後
- プッシュアップ：20回
- レッグレイズ：20回
- スクワット：20回
- かかと上げ（片足）：20回
- つま先上げ：40回
散歩前は準備運動としてかなり軽めにしています。散歩した後は少し多めにやってる感じですね。
全体的に少なくしている理由は簡単で、仕事前に疲れないようにするためです。ここで全力を出して疲れてしまったら仕事どころではなくなりますからね。
朝散歩で、セロトニンの分泌量を上げて寝つきをよくする
次に朝散歩ですが、こちらがセロトニンの分泌量を上げるために行っています。詳しくはこちらの動画で解説されています。
ただこちらの動画かなり長いので自分の悩みなどと合わせて、この樺沢さんのチャンネルから動画を検索してみるとよいかもしれません。いろいろな角度から解説されている動画が大量にあります。
私が今の朝散歩で気を付けているポイントは以下の２点です。
- リズムよく歩く
- 背筋を伸ばす
どちらもセロトニンの分泌量を増やすには有効なことだと解説されていましたので試しています。セロトニンは精神を安定させることができる神経伝達物質の一つで、これをたくさん分泌することで朝のパフォーマンスを上げることができるようです。
加えて、夜寝るときに出るメラトニンは眠気を誘う物質ですが、この生成にはセロトニンが必要だそうです。つまりセロトニンをたくさん分泌しておくと朝は調子よく、夜は寝つきがよくなるというのです。
実際これらを朝の仕事前にやることによって、朝の仕事のパフォーマンスも少し上がったように思いますし、何よりきちんと夜に眠気が来るようになりました。
寝る前のストレッチで、睡眠の質を上げて疲労回復を促進
次に寝る前のストレッチですが、これは以前以下の記事で紹介している夜のストレッチを継続しているものです。
やはりこれをやるのとやらないのとでは起きた時の爽快感が違いますし、少し寝つきもよくなっているみたいです。ただ私の場合は習慣化できたことでこのストレッチをすること自体が睡眠のスイッチになっている可能性もあるんじゃないかと思うほどです。
３行日記で、ポジティブな気持ちになってさらに寝つきをよくする
３行日記というのは、ほんとうに寝る直前にその日楽しかったことやうれしかったことを３行だけ日記として書くというものです。
こちらも先ほど紹介した樺沢さんの動画で以下のように詳しく解説されており、「ポジティブ３行日記」と言われています。
私の場合、寝る前に不安なことや心配事を考えてしまうとほんとに寝付けなくなるということが多かったのです。特にこの１年ははじめてのスタートアップへの転職やプライベートの変化などいろいろとストレスが多いこともあってその傾向が顕著でした。
しかし、この３行日記をすることによって寝る前に不安や心配事より楽しかったことを思い浮かべることができるようになって寝つきがよくなったのです。
特に私がよく書くのは、食べ物がおいしかったことや家族との時間のことなんかですが、本当に自分がうれしかったことなら何でもいいのだと思います。重要なのはポジティブな気持ちになって布団に入ることなんですから。
Dr. Stretchで、睡眠の質を底上げしてサプリメント断ち
ここまでやっておきながらダメ押しのようになりますが、最近Dr. Stretchに通い始めました。
目的は睡眠の質のさらなる向上のためであり、さらに言えば睡眠のために摂取していたサプリメントを断つためでした。
なぜサプリメントを断とうと思ったかというと、以下の動画を見たからです。
この動画では、メラトニンを経口摂取しているとメラトニンを自分で作る力が衰えてしまうということを言っています。
私は医学については素人なので、本当にどれが正しいのかはわかりませんが、一つ言えることはメラトニンに頼り切った睡眠は習慣としてもコストとしても不健全であるということです。
本来睡眠は人間にもともと備わった能力なんですから、それを正常に使うことができれば健康面でもコストの面でも一番であるのは当然でしょう。
Dr. Stretchに行くまでもなく、それまでの習慣の効果でサプリメント断ちもできるかもとも思ったのですが、まだちょっと自信がなかったというのもありますし、Dr. Strethに興味があったというのも本当です。日々の疲れをとり、筋トレの効果を上げることもできると思えば、一度は体験してみたいと思ったのです。
行ってみると睡眠の質向上のために首や肩、背中を重点的に伸ばしてもらうことができています。睡眠の質を上げるには首の神経の圧迫を減らして自律神経の働きをよくすることが必要ということですね。
結果として、最初にDr. Stretchに行った日からサプリメントを飲むことなく十分よい寝つきで睡眠を取ることができています。
まだ通い始めなので継続することでサプリメント断ちも継続していければと思っています。
最後に
日本人で睡眠に悩んでいる人は大勢いると思います。
寝具を整えたり、睡眠環境を整えることも重要ですが、それもひとそれぞれに合う合わないがあるものと思います。私が今回紹介した方法も人によっては合う合わないはあると思いますが、悩んでいる方は是非一度試してみてほしいと思います。
ただ、これを全部実施したところで日中眠たくなることもあります。それは夜更かしして睡眠時間が減った時です。やっぱり寝つきも大事だし睡眠の質も大事ですけど、基本は十分な睡眠時間を確保することですよね。
ちゃんと習慣を整えて、仕事も時間通りに終わらせて、確実な睡眠時間の確保を頑張っていきましょう。
